Полезные упражнения во время беременности

Многие будущие мамы хотели бы вести активный образ жизни во время беременности. Для этого нужно знать, какие упражнения для беременных подходят и точно не навредят. Попробуем разобраться, что полезно для здоровья женщины в деликатном положении, а что нет.

Кому и сколько нужно двигаться

Точно сказать, какие упражнения можно делать беременным, сможет врач. Это решается в индивидуальном порядке и зависит от многих факторов:

  • Какой образ жизни привыкла вести женщина до беременности.
  • Были ли в прошлом неудачные беременности, выкидыши, аборты, воспалительные болезни женских органов.
  • Как чувствует себя беременная, объективные показатели здоровья – АД, ЧСС, температура, вес.

В некоторых случаях женщинам не только не показана физкультура, но их госпитализируют в больницу на сохранение, рекомендуют большую часть времени лежать. Это бывает в случаях, когда риск выкидыша или прерывания беременности особенно велик. Чтобы не причинить вред своему здоровью и будущему ребенку, перед началом занятий нужно проконсультироваться со своим врачом. Он даст рекомендации по питанию, режиму дня, уровню физической активности.

Общие рекомендации для беременных

Если правильно подойти к занятиям физкультурой, упражнения принесут пользу и укрепят организм женщины. Небольшие нагрузки способствуют активизации кровообращения, усилению работы легких. Благодаря этому улучшается поступление кислорода во все клетки материнского организма и плода. Также физические упражнения:

  • Улучшают сон и аппетит.
  • Помогают сохранять бодрость и хорошее настроение.
  • Сдерживают чрезмерный набор массы тела.
  • Укрепляют мышцы, связки, подготавливают организм матери к приближающимся родам.
  • Уменьшается вероятность застоя жидкости. При активных движениях в суставах и сокращении мышц лучше работает венозная и лимфатическая система. Ткани быстрее очищаются от продуктов метаболизма.

Возможные осложнения от самостоятельных тренировок

Есть и обратная сторона медали. При неудачном подборе упражнений женщина может спровоцировать выкидыш. При активных тренировках повышается тонус матки. Из-за этого к плоду поступает меньше крови и кислорода. Во время беременности позвоночник испытывает повышенные нагрузки. Неосторожные движения могут привести к защемлению нерва, резкой боли.

Беременным запрещено:

  • Выполнять силовые упражнения.
  • Качать пресс.
  • Заниматься при плохом самочувствии.
  • Делать любые упражнения, если есть боли внизу живота, кровянистые выделения из половых путей, температура.
  • Бегать.
  • Поднимать тяжелые предметы.
  • Делать упражнения на растяжку.

Какая физическая активность во время беременности предпочтительна

Особенно осторожно нужно подбирать гимнастические упражнения для беременных в 1 триместре. Это наиболее опасное время в плане выкидышей. Оптимальными видами физической активности считаются:

  • Пешие прогулки на улице в хорошую погоду.
  • Плавание, аквааэробика.
  • Разминка без силовых упражнений. Женщина разрабатывает по очереди все суставы, выполняя движения в них: сгибание, разгибание, вращение, повороты. Предпочтение нужно отдавать упражнениям в положении стоя, сидя на стуле или на фитболе, лежа на спине, на боку, стоя на четвереньках. Разминают шею, руки, ноги, выполняют наклоны туловища в стороны, вращение таза. Можно подниматься на носки, переносить центр тяжести с пяток на пальцы и обратно. Лежа на спине, можно согнуть ноги в коленях и приподнимать таз. Удерживать его в таком положении несколько секунд, затем опускать на пол.
  • Не нужно ложиться на живот, напрягать мышцы брюшного пресса. Также желательно избегать переразгибания позвоночника назад (у беременных и так изменен угол наклона таза).

Если прежде женщина занималась спортом, нужно постепенно уменьшать нагрузку. Если только приступает к занятиям, начинать с коротких легких упражнений, следить за переносимостью нагрузки. Косвенными показателями того, что выполнение упражнения нужно прекратить, будут такие признаки:

  • Появление головокружения, тошноты, мелькания мушек перед глазами.
  • Сердцебиение, учащение пульса более 130 ударов в минуту.
  • Одышка.
  • Появление боли в нижней части живота, в спине, в паху.

Тренировка мышц промежности

Отдельного внимания заслуживают упражнения для укрепления мышц промежности. Их еще называют упражнения Кегеля для беременных. Они просто выполняются, не требуют специального места для занятий. Суть их – сокращения мышц промежности. Женщина напрягает мускулатуру сначала на короткое время (до 5 секунд), постепенно увеличивает это время до 30 сек – 1 минуты. Сокращения чередуются с расслаблением. Можно ускорять и замедлять частоту сокращений. Это улучшает тонус мышц и контроль над ними со стороны ЦНС. Является хорошей профилактикой недержания мочи, выпадения кишки или влагалища, разрывов тканей во время родов. При тренированных мышцах промежности роды протекают быстрее и легче.

Более сложным упражнением из этого же комплекса является восходящее сокращение мышц: женщина напрягает мышцы промежности, далее старается еще сильнее их напрячь. При этом вовлекаются мышцы, расположенные выше. Так до максимума, затем следует постепенное расслабление в обратном порядке – сверху вниз. Можно попеременно напрягать мышцы в области входа во влагалище и заднего прохода.

При выполнении упражнений на мышцы промежности не нужно задерживать дыхание, желательно не напрягать переднюю стенку живота, мышцы бедер, поясницы.

Занятия на фитболе

Популярны упражнения для беременных на мяче. Его нужно правильно подобрать по размеру в зависимости от роста женщины. Так как его поверхность упругая и мягкая одновременно, упражнения в положении сидя на фитболе способствуют укреплению мышц, поддерживающих тазовые органы. Можно выполнять наклоны в стороны, нерезкие повороты туловища вокруг оси, вращение таза на мяче.

Если встать на колени и обнять мяч, можно эффективно расслабить спину, почувствовать облегчение в позвоночнике. Лежа на спине, можно положить мяч между ногами и сжимать его. Так тренируется внутренняя группа мышц бедра. Поставив ногу на мяч, можно катать его вперед-назад или в стороны, управляя ногой.

Упражнения в воде

Сила тяжести уменьшается в воде, поэтому женщина испытывает меньше нагрузку при занятиях в бассейне. В то же время задействованы многие группы мышц, укрепляются связки и мышцы спины. Полезно плавать на спине, лягушкой, выполнять такие же упражнения в воде, как разминка на суше.

Можно использовать вспомогательные средства для водных тренировок – доски из пенопласта, мячи, «лапшу». Это позволит женщине расслабиться в области живота и одновременно активно работать ногами.

Что можно делать во втором триместре беременности

Второй триместр – наиболее благоприятное время для физических упражнений:

  • Начиная с 12 – 16 недели, меньше риск прерывания беременности.
  • Организм женщины адаптировался к новому состоянию.
  • Проходят симптомы раннего токсикоза, еще не наступил поздний гестоз.
  • Живот увеличен не сильно, не мешает выполнению разнообразных упражнений.

Упражнения для беременных во 2 триместре выполняют:

  • в гимнастическом зале;
  • на тренажерах;
  • на открытом воздухе;
  • в воде;
  • в воздухе – пилатес (нужно подумать о безопасности женщины, чтобы во время выполнения упражнений она не травмировалась).

Лучше заниматься с опытным инструктором, который знает особенности анатомии и физиологии беременных. Всегда советоваться с врачом.

Цель упражнений – общее оздоровление и укрепление организма, обогащение крови кислородом, правильное развитие ребенка в утробе матери. Нельзя голодать во время беременности, ставить себе задачу похудеть, не стоит придерживаться вегетарианских взглядов, заниматься профессиональным спортом.

Полезны скандинавская ходьба, танцы, небольшие разминки по 10 – 15 минут, дыхательные упражнения. Можно дополнить упражнения сеансами массажа. Это снимет усталость с мышц спины, плечевого пояса, поясницы. Ноги нужно почаще поднимать вверх, чтобы улучшить отток жидкости из вен. Это будет профилактикой варикозной болезни и отека нижних конечностей.

Упражнения для беременных в 3 триместре

В последнем триместре движения женщины несколько ограничены. Ей сложно наклоняться вперед, приседать. Это связано с большим объемом живота. Упражнения для беременных в 3 триместре нужно подбирать в соответствии с возможностями женщины:

  • Занимаются преимущественно сидя или в положении лежа на боку. Лежать на спине беременным тяжело, так как матка сдавливает сосуды, проходящие вдоль позвоночника.
  • Можно практиковать несложные упражнения из йоги.
  • Стараться время от времени дышать с участием диафрагмы.
  • Ходьба, танцы должны быть не быстрыми. Темп подбирают индивидуально, чтобы женщине было комфортно.

Наиболее полезны дыхательные упражнения. Это хорошая тренировка перед родами. У женщины почти выключена диафрагма из акта дыхания, так как матка увеличена, в брюшной полости мало места. Увеличить объем легких можно за счет движений руками. Когда женщина поднимает их вверх, грудная клетка больше расширяется, в легких активнее протекает газообмен.

Заниматься нужно с удовольствием, стараться отвлечься на время тренировок от проблем. Нагрузки увеличивать постепенно, в конце беременности можно их уменьшить. При любом дискомфорте нужно остановить выполнение упражнения, отдохнуть. Если симптом повторяется, проконсультироваться с доктором.

Читайте также

Меню