Средиземноморская диета

Средиземноморская диета не разрабатывалась в стенах научных заведений или лабораториях, она формировалась сквозь века, именно поэтому в ее рацион входят продукты и блюда разнообразных народов. И это не просто выдумка. Уже в 2013 году ЮНЕСКО внесла режим питания к культурному наследию всего мира, а ООН заявили, что как бы странно это не звучало, но сейчас рацион находится в нескольких шагах от «вымирания».

Что представляет из себя средиземноморская диета

Наверняка, в голове у многих сейчас всплыли ломкие багеты, сочная пицца, паста и алкогольные напитки, но разве это правильные продукты питания? К тому же сложно представить, что такое меню средиземноморской диеты способно положительно влиять на такие заболевания, как рак, проблемы с сердцем и способствовать похудению.

Стоит признать, что ничего необычного в этом нет. Уже на протяжении нескольких лет рацион питания схож с тем, как питаются жители в регионах, откуда пошел этот режим питания. А в основе российского меню для средиземноморской диеты лежит много продуктов, которые использовали итальянские бабушки и молодые девушки.

Диетологи и другие специалисты на протяжении нескольких лет ведут переговоры о том, как сильно глобализация повлияла на режим питания, и какие продукты (фрукты, овощи, злаки) считаются привычными для Средиземноморья, а какие были позаимствованы.

Какие продукты используются для соблюдения диеты

Еще несколько столетий назад в рецепты блюд средиземноморской диеты входили товары, которые могли купить себе бедные люди. То есть товары, которые выращивались на грядках или могли быть выловлены из водоемов. К основным продуктам, из которого состоит рацион питания относят:

  • фрукты, овощи;
  • хлеб и злаки;
  • оливковое масло;
  • морепродукты, рыба.

При этом использование каждых из продуктов обладает своими особенностями.

Злаки и хлеб

Приблизительно 50 – 60% рациона питания человека составляют продукты из этой категории. Злаки считаются наибольшим источником витамином, углеводов и энергии. Еще несколько веков назад в местности преобладало использование пшеницы, и сейчас она остается популярной. Немного позже начали добавлять кукурузу, рис, ячмень, овес и другие крупы, которые полны на минералы и углеводы.

Овощи

К наиболее важной части системы питания относятся овощи, в которых содержится отличный источник клетчатки, а также минералов и витаминов. А бобовые отличаются огромным количеством белка.

Наличие большого количества овощей делает диету полезной не только для веса, но и здоровья человека. А многие из Средиземноморских растений характеризуются лечебными свойствами. Эти продукты положительно влияют на снижение холестерина, функционирование желудочно-кишечного тракта, работу сердца и другие органы человеческого тела.

В каждой стране зелень служит не только декором, но и продуктом, который можно добавлять в салаты для того, чтобы придать ему пикантный вкус.
Например, греки вместо лаваша используют лист салата и заворачивают в него овощи, крупы и другие продукты питания. Французы любят шпинат, поэтому используют его или в качестве отдельного блюда или же добавляют в каждый кулинарный шедевр. А вот итальянцы предпочитают брокколи, при этом они употребляют в своем рационе именно листья, но они комбинируют их с помидорами или сыром, чтобы избавиться от острого привкуса.

Фрукты и другие сладости

Благодаря приемлемой погоде в Средиземноморье выращивается много разнообразных фруктов. К особо распространенным продуктам питания относят: грушу, виноград, инжир, гранат, яблоки, цитрусовые и другие плоды, которые наполнены витаминами и минералами. Эксперты утверждают, что средиземноморская традиция заканчивать прием пищи фруктами походит с Греции. Десерты и блюда из теста и бисквита люди этого региона не особо приветствуют, они предпочитают мед. Этот продукт еще несколько столетий назад был взять во внимание в Египте. Однако при этом рационе питания, продукт рекомендуется использовать небольшими порциями и редко.

Спиртные напитки

Красное вино – один из продуктов, который пользуется популярностью в средиземноморской диете для пожилых людей. Жители всех регионов употребляли вино, но здесь не говориться о том, что вы должны напиться до потери памяти. Речь идет о минимальном употреблении алкогольного напитка. В результате множества исследований выявилось, что продукт питания положительно влияет не только на иммунитет и сердце, но и способствует предотвращению раковых клеток и анемии. Раннее красное вино употребляли, не как сейчас. Его разбавляли с помощью воды и добавляли туда немного меда и специй, которые делали напиток более пряным.

Морепродукты и рыба

Рыба, морепродукты и другие морские растения, которые можно употреблять в пищу на протяжении длительного времени считались одними из основных продуктов питания, которые использовали для приготовления блюд. В них содержится не только йод и витамин Д, но и много растительных жиров и белка. Но если ранее рыба употреблялась в свежем виде и ее приготовлением занимались непосредственно люди, то сейчас используются консервы и маринады, которые менее полезны.

Оливковое масло

Этот товар считается источником жиров в Средиземном регионе. В нем содержатся витамины А и Е, а также оливковые кислоты. Именно благодаря этому продукту диета становится питательной и полезной. А многие эксперты и ученые утверждают, что продукт питания положительно влияет на работу сердца, избежание слабоумия у пожилых людей, а также служит в качестве антибиотика во время многих заболеваний. Более того, данный продукт делает диету полезной не только для организма, но и кожи.

Молочные продукты

Молочные продукты пользуются популярностью у жителей, которые обитают на морских побережьях. При правильном их использовании человек не только насыщает свой организм, но и наполняет его питательными веществами и микроорганизмами. Например, в Греции очень любят йогурты, их используют в качестве заправок для салатов, вместо майонезов, которые в отличие от натурального продукта наполнены транс-жирами и химикатами. Также йогурты можно подавать к фруктам, выпечке, хлебу и зелени.

Однако, что касательно средиземноморской диеты, то в ней особой популярностью пользуются сыры. К наиболее полезным и известным относят:

  • козий, который состоит из небольшого количества калорий, но насыщен витаминами и микроэлементами, а благодаря достаточному количеству белков, он быстро усваивается в организме;
  • коровья или козья фета, которая нормализирует артериальное давление и улучшает состояние костей;
  • пармезан, казалось бы, в нем нет никаких полезных веществ, но это не так, сыр богат на витамины и аминокислоты;
  • проволоне – сыр, которые не только питает человеческий организм витаминами, но и делает блюда более пикантными и вкусными.

Если говорить об адаптации сыров к РФ, то можно использовать в качестве альтернативы брынзу и другой сыр, который изготовлен натуральным путем.

Какие специи использовать, чтобы дополнить блюдо

Средиземноморская кухня славится ароматными специями и маслами, которые настаиваются на травах. Такие «соусы» можно сделать в домашних условиях. Для их приготовления можно использовать чеснок, пряные травы (розмарин, базилик, рукколу). Масло настаивается, а затем используется для подачи салатов.

Что касательно рыбы, то ее следует запекать в травах, а потом использовать сок лимона. Если использовать пряности и травы для того, чтобы придать вкус блюду, то это позволит снизить количество использования соли, которая негативно влияет на человеческий организм.
Использование специй положительно повлияет на функционирование сердца и других органов человеческого тела.

Можно ли употреблять мясные продукты

В средиземноморской диете не часто можно встретить мясо в качестве продукта для приготовления того или иного блюда, так как источником белка в этом рационе питания считается рыба и растительные продукты. Как правило, жители морских побережий редко на стол ставили красное мясо, это могла быть только ветчина, но иногда на праздниках можно было заметить и блюда из белой курицы.

Поэтому, если вы не можете жить без мясных продуктов, то можете употреблять их в минимальных количествах в свой рацион питания.

Что рекомендуется употреблять и как часто

Если вы решили воспользоваться системой питания, которую разработали люди, обитающие у моря, то необходимо, чтобы в вашем холодильнике присутствовали следующие продукты:

  • свежие фрукты (бананы, яблоки, персики, гранаты, грейпфруты, ягоды и другие), которые необходимо употреблять ежедневно;
  • овощи (капута, зелень, огурец, минимальное количество помидоров и баклажанов), употреблять ежедневно;
  • злаковые продукты (рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы);
  • бобовые (чечевица, фасоль, нут);
  • корнеплоды (сладкий картофель, топинамбур и репа);
  • орехи (грецкий, миндаль, фундук)
  • специи, которые снижают количество соли в блюдах;
  • растительные жиры – оливковое масло, авокадо;
  • чистую жидкость – 2 литра в сутки, избегайте соков и других сладких напитков;
  • молочные продукты в минимальных количествах;
  • морские продукты и рыба, минимум 4 раза в неделю;
  • яйца рекомендуется употреблять 2-4 раза в неделю;
  • красное мясо раз в месяц, а белое и постное раз в неделю.

При желании раз в неделю можно употреблять минимальное количество сладостей, в которых не содержится транс-жиров. Что касательно продуктов, которые необходимо исключить из рациона, то сюда относят сахар, транс-жиры, зерна, которые обладают высокой степенью обработки, колбасы, сосиски и другие полуфабрикаты.

Меню

Исходя из использования этих продуктов, можно составить приблизительное меню, которое вы сможете корректировать:

  1. Завтрак. Сюда можно включить овсянку на молоке с фруктами и медом, бутерброды с овощами и брынзой или творожным сыром, омлет с ломтиком сыра и легкий салат, творожную запеканку с соком.
  2. Перекус. Ягоды, фрукты, орехи.
  3. Обед. Можно приготовить пасту с рыбой или морепродуктами и салатом, запеченную рыбу с овощами, суп на курином бульоне и салат, сырный суп с морепродуктами.
  4. Полдник. Орехи, йогурт или два сырника с медом или ягодами.
  5. Ужин. Котлеты из рыбы с салатом, овощное рагу с морепродуктами, салат из сыра и овощей.

Это меню можно варьировать под себя, любыми удобными способами. В блюда можно добавлять травы и специи и создавать новые «кулинарные шедевры» с использованием продуктов питания, которые пользуются популярностью на морском побережье.

Как правильно адаптировать диету в рационе питания в РФ

Чтобы жители Российской Федерации могли использовать эту систему питания, ее пришлось немного адаптировать. Таким образом, вместо оливкового масла можно применять растительное, но оно должно быть нерафинированным. А чтобы увеличить полезность этого продукта, в блюда рекомендуется добавлять тыквенные, подсолнечные и другие полезные семечки, которые богаты на полезные вещества и жиры.

Красную рыбу можно заменить на скумбрию, но в данном случае включите в рацион питания семена льна. Также рекомендуется употреблять их на голодных желудок. С самого утра запейте чайную ложку льна жидкостью, и функционирование вашего желудка улучшится в несколько раз.

Чтобы рыба лучше усваивалась в организме, употребляйте ее с овощами, а лучше с цветной капустой.

Что касательно макарон, которые имеют заоблачные цены, то их можно, с легкостью, заменить на продукты питания из твердых сортов. Или же использовать в качестве углеводов любые крупы (гречка, рис, пшено и т.д.). В качестве пряных трав и специй применяют, всем привычный, укроп, петрушки, базилик.

Положительное влияние диеты на человеческое здоровье

Преимуществ средиземноморской диеты множество. К основным можно отнести:

  1. Сбалансированное меню, в котором содержится достаточное количество минералов, которые способствуют правильному функционированию человеческого тела.
  2. Наличие адаптированных продуктов для Российской Федерации.
  3. Наличие огромного количества Омеги-3, которая положительно сказывается не только на иммунитете и состоянии волос и ногтей, но и стрессоустойчивости человека.
  4. Отсутствие противопоказанный. Рациону питания могут придерживаться пожилые, беременные и даже дети.
  5. Мозг человека развивается быстрее. К тому же можно избежать множества заболеваний благодаря тому, что в оливковом масле и орехах содержатся антиоксиданты.
  1. Рацион питания используется для профилактики инсультов и инфарктов.
  2. Для курильщиков средиземноморская диета считается настоящей находкой, так как она позволяет избавиться от рисков заболевания ХОБЛ.
  3. Эксперты утверждают, что система употребления пищи способна предотвратить развитие раковых клеток особенно в желудке, молочных железах и кишечнике.
  4. Нормализацию функционирования щитовидной железы.
  5. Ускорение обмена веществ.
  6. Повышение продуктивности костных тканей.

Что касательно недостатков, то они, практически, отсутствуют. К единственным минусам можно отнести дорогую стоимость некоторых продуктов питания, а также медленное сбрасывание веса.

К тому же противопоказаний таковых не существует. Диете не рекомендуется придерживаться людям, которые страдают на то или иное заболевания и должны придерживаться конкретному рациону питания. И следует избежать продуктов, на которые у вас есть аллергическая реакция или же непереносимость, которая может вызвать рвотный рефлекс и т.д.

Можно ли похудеть на средиземном рационе питания

Снижение веса не значительно характерно для средиземной диеты, она не способна справиться с сильными стадиями ожирения. Система питания может лишь скорректировать человеческий вес и привести здоровье и фигуру в порядок. Но, если заниматься спортом и придерживаться рациону, то результат не заставит себя ждать, впрочем, как и с любой другой системой питания.

Далеко не каждый режим питания позволит активно заниматься спортом, но это не о средиземной диете, так как она наполнена множеством витаминов и веществ, которые наполняют человеческое тело энергией. Именно поэтому, этот рацион питания не только моделирует фигуру, снижает вес, но и положительно влияет на функционирование организма.

Тем, кто привык придерживаться жестким режимам питания, будет сложно перейти на эту систему, так как придется самостоятельно рассчитывать количество калорий, а также составлять меню. Однако, эта диета хороша тем, что нет необходимости в отказе от многих продуктов питания, кушать можно, практически, все.

Мифы и слухи о средиземноморской диете

Существует множество мифов и слухов, которые ходят об этой системе питания. К основным относят:

  1. Дорогую стоимость продуктов питания. Если говорить на чистоту, то, чтобы перейти на этот рацион питания нет необходимости приобретать форель или красную рыбу. Достаточно добавить в свой рацион бобовые, чечевицу, овощи и фрукты, которые по стоимости в несколько раз дешевле, нежели привычные полуфабрикаты.
  2. Употребления спиртного в неограниченных количествах. На самом деле, чрезмерное употребление красного вина может нанести вред человеческому организму. Именно поэтому была создана определенная дозировка, которая не только ограничивает человека в употреблении спиртного, но и положительно влияет на его самочувствие. Таким образом, девушкам рекомендуется выпивать один бокал в сутки, а мужчинам – 2.
  3. Необходимо употреблять большое количество макарон и хлеба. Средняя порция макарон в сутки не должна превышать 60 г, что уже считается нормой. Другая часть тарелки должна быть заполнена овощами, салатами или же морепродуктами и рыбой. А что касательно хлеба, то его не рекомендуется употреблять более чем 2 ломтика за один прием пищи.
  1. Обычное наличие продуктов питания. Если вы проживаете у побережья и придерживаетесь этой диеты, то, наверняка, она никакого результата вам не принесет, так как для потери веса необходимо заниматься и спортом.
  2. Растительное масло любого производства положительно влияет на человеческий организм. Если вы решили придерживаться этой системы питания, то необходимо приобретать оливковое или арахисовое масло, так как в них содержится наименьшее количество вредных для организма жиров. К тому же, они изготавливаются с помощью метода холодного отжима, а значит, в них есть полезные микроэлементы и вещества. Если говорить о жарке, то здесь мы не применяем оливковое масло, лучше налить немного кокосового или же растительного.

Также существует и множество других мифов, которые можно развеять за считанные минуты.

Рекомендации врачей и диетологов

По мнению множества экспертов, врачей и диетологов, существует несколько рекомендаций, которым необходимо придерживаться перед тем, как перейти на средиземноморскую систему питания. Сюда относят:

  • необходимость в нескольких разгрузочных днях и употреблении нежирных продуктов питания перед тем, как приступить к рациону питания;
  • составление меню лишь из тех продуктов, которые были перечислены выше;
  • употребление не менее 1,5 литров воды в сутки;
  • использование фруктов и ягод в качестве перекусов лишь в том случае, если они не входят в рацион питания основных приемов пищи, также не рекомендуется использовать более 3-4 продуктов в сутки;
  • занятие спортом, которое позволит ускорить процесс сброса веса.

Средиземноморская диета – система питания, которая не только позволит избавиться от лишнего веса и привести фигуру в порядок, но и улучшит внутреннее состояние человеческого здоровья. Если придерживаться к режиму и добавить спорт, то можно даже справиться с ожирениями, на которые страдает большинство населения в современном мире. Многие люди, которые попробовали перейти на этот рацион питания, будут придерживаться ему всю жизнь, так как каких-то особых ограничений не наблюдается.

Читайте также

Меню