Кето-диета для начинающих: 7 шагов к пользе

Каждый второй житель планеты хотя бы раз в жизни ставил перед собой цель – сбросить лишний вес. Диетологи всего мира работают над решением проблемы избыточного веса, который так мешает спокойно жить большой части населения. Среди всего обилия диет лидирующие позиции по своей эффективности и пользе занимают низкоуглеводные варианты.

Кетогенная диета – это качественно новый рацион питания, кардинально отличающийся от известных систем. Парадокс данной формы – это употребление пищи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров. Этот дисбаланс в рационе приводит к более быстрому снижению веса. Ее эффективность и преимущество были доказаны медицинскими исследованиями. На сегодня это более 50 клинических испытаний и опыт тысяч человек. Для эффективного похудения, без стресса и ощущения голода, необходимо знать правила составления рациона и некоторые тонкости кетогенной диеты.

Что значит «КЕТОЗ»

Для того, чтобы понять, что такое кетоз и как он работает, следует разобраться в особенностях энергетического обмена в организме.

Энергия в нашем теле вырабатывается за счет расщепления сложных веществ на простые. Так, белковая пища расщепляется до аминокислот, углеводы распадаются, образуя глюкозу, а жиры становятся основой для получения глицерина и жирных кислот. Все эти простые вещества жизненно важны для работы всех органов, но основным источником энергии служит глюкоза.

Есть в человеческом организме и альтернативные источники энергии, которые запускают свою работу при дефиците глюкозы – это и есть кетоновые тела. Они вырабатываются печенью, и на помощь ей приходят контринсулярные гормоны. Они в условиях дефицита глюкозы заставляют организм расщеплять запасы жира.

Исходя из тонкостей этих биологических процессов становится понятным необходимость дефицита углеводных продуктов – источников глюкозы, ведь ее дефицит и запускает кетоз. Запустить его можно и примитивным голоданием, но такой стресс выдержать в силах не каждый, да и для здоровья от голодания будет больше вреда. А кето-диета известна своими полезными свойствами: снижение голода, увеличение энергии и концентрации внимания.

Противопоказания

Генерирование энергии из кетогенных тел само по себе не опасно, но его активация может быть фактором риска для некоторых категорий людей. Так, экспериментировать с показателем инсулина в крови нельзя людям, страдающим сахарным диабетом 1 типа. Диабет 2 типа может также стать ограничением, для этого необходимо консультироваться с лечащим врачом. В некоторых случаях медики, наоборот, назначают данный тип диеты для снижения инсулина и сокращения медикаментозного влияния в период терапии.

Дисбаланс между белками, жирами и углеводами опасен для беременных женщин и в период лактации. В это период женский организм и так испытывает достаточно изменений, и дополнительные «перестройки» могут негативно сказаться на состоянии как мамы, так и ребёнка.

Кетоновые вещества вырабатываются печенью, что может привести к повышенной нагрузке на данный орган. Это недопустимо при панкреатите, почечной и печеночной недостаточности. Также противопоказаниями принято считать такие патологии как: первичный дефицит карнитина, дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы, порфирия, хронические патологии ЖКТ.

Любые симптомы выше названых противопоказаний также должны вызвать сомнение и требуют консультации специалиста.

Какой рацион показан

Продукты с высоким содержанием жиров составляют основу рациона.

Основные продукты меню:

  • мясо различных сортов;
  • жирная рыба;
  • морепродукты;
  • яйцо;
  • молочные продукты и их производные (масло, сыры, творог);
  • орехи и ореховые пасты;
  • семена;
  • растительные масла;
  • авокадо и пасты из него.

Допустимы:

  • низкоуглеводные овощи;
  • приправы и специи;
  • цитрусовые.

Напитки:

  • кофе;
  • чай;
  • вода.

При составлении рациона важно помнить: количество углеводов в рационе не должно превышать 50г в день. Это максимально допустимая норма, при которой возможны перемены в обмене веществ и смене источника энергии, эффективнее же снизить употребление углеводов до 20 грамм в день.

Клетчатка также является полезным продуктом и способствует активной потере веса, так что ее исключать из рациона нельзя.

Разрешенные напитки

Идеальным вариантом напитка будет чистая негазированная вода. Но и чай, и черный кофе не принесут вреда и не замедлят жиросжигание. Допустимо и небольшое количество жирного молока.

Полностью стоит исключить сладкие напитки, газированные напитки, спиртное – все они источники простых углеводов. Исключение составит сухое натуральное вино, которое можно изредка себе позволить в небольшом количестве (не более одного бокала).

Какие продукты стоит исключить?

Среди углеводсодержащих продуктов, количество которых стоит исключить, есть явные лидеры. Эти продукты напрочь останавливают все попытки генерировать кетоновые тела в печени.

Это источники простых углеводов, к которым принято относить:

  • мучные изделия;
  • сахар в любом виде;
  • рис;
  • картофель.

Нельзя не обращать внимание и на содержание белка в продуктах. Белок быстрее расщепляется до глюкозы, чем жиры. А это значит, что исключение только лишь углеводов из рациона недостаточно. Белок тоже должен быть в дефицитном количестве в рационе. Совсем исключать его, конечно, не стоит. Соотношение БЖУ для сохранения кетоза составляет:

  • Белки — 15-25%
  • Углеводы — 5%
  • Жиры — 75 %

Отталкиваясь от этого соотношения и стоит строить рацион питания на каждый день.

Польза для здоровья

Сокращение в рационе углеводов, в частности простых, является полезным мероприятием. Но польза «кето» является универсальной и многоплановой. Правильный рацион способен вызвать максимум пользы и служить профилактикой заболеваний.

Потеря веса

Самое главное преимущество – это снижение массы тела. Обменные процессы и, в частности, расщепление жиров значительно ускоряются при дефиците глюкозы. Любая другая система питания для похудения не может сравнится с кетогенной по своей эффективности, что подтверждено более чем 30 клиническими испытаниями.

Умеренный аппетит

Чрезмерный аппетит – одна из основных причин, взывающих избыточный вес и проблемы со здоровьем.

Большинство диет вызывают чувство голода и провоцируют в дальнейшем усиление аппетита, бесконтрольное употребление пищи, изменение пищевого поведения. Кето диета составляет исключение из правил. Она позволяет наладить умеренный аппетит и сформировать правильные пищевые привычки. Медленно расщепляющиеся жиры позволяют подолгу сохранять чувство насыщения и сократить количество приемов пищи.

Повышение физической силы

Физическая активность также более ярко выражена и не сопровождается явной усталостью. Энергия, вырабатываемая из жировых тканей, более долговременная по своему действию.

Лечение эпилепсии

Польза диеты для работы головного мозга была отмечена медиками и взята на вооружение, как средство терапии эпилепсии. Позже ее стали применять при лечении болезней Альцгеймера и Паркинсона, склерозе.

Кетогенная диета служит не только средством лечения, но и в качестве профилактики заболеваний головного мозга и центральной нервной системы.

Контроль сахара в крови

Несмотря на то, что данный тип питания противопоказан диабетикам первого типа, люди, страдающие диабетом 2 типа, под наблюдением врача могут запустить кетоз, который в свою очередь приведет к снижению уровня инсулина и позволит сократить прием сахороснижающих препаратов. Также такой режим питания служит профилактикой сахарного диабета.

Общее укрепление

Метаболические процессы, происходящие в организме с выработкой кетоновых тел, способны оказывать терапевтическое воздействие на сердечно-сосудистую систему, сокращать уровень холестерина в крови и нормализовать артериальное давление. Как следствие, производится профилактика варикозного расширения вен, гипертонии, болезней сердца.

Интеллектуальная активность

Кетогенные тела – источник энергии для головного мозга. Низкоуглеводная еда позволяет активировать работу головного мозга, повысить умственную работоспособность и снизить уровень утомляемости. При активной выработке кетогенных тел человек менее подвержен стрессу, психологическим травмам, сохраняет ясность ума и концен6трацию внимания долгое время.

Нормализация пищеварения

Кетогенную диету используют в качестве профилактики заболеваний ЖКТ. Исключение высокоуглеводной пищи приводит к снижению метеоризма, спазмов, успокаивает кишечник и нормализует пищеварение в целом. Изменение в работе кишечника наблюдается уже после первых дней соблюдения пищевых ограничений.

Польза для кожи

Избыточное количество жировых отложений плохо сказывается на состоянии кожи, поэтому активное расщепление жиров – отличное средство лечения акне, профилактики угревой сыпи. При проявлении синдромов поликистозных яичников также рекомендуется применение данной диеты.

Правила запуска кетоза

Для безопасного и эффективного запуска качественного нового метаболизма необходимо соблюдать ряд правил.

Снижение потребления углеводов

Как было сказано ранее, 20 граммов углеводов в день – достаточное количество для запуска кетоза, и не навредит общему состоянию здоровья. Для начинающих соблюдать кето диету необходимо в первое время придерживаться уже готового меню или прибегнуть к счётчикам калорий и БЖУ, чтобы вымерять максимальное количество углеводов.

Умеренное потребление белка

Восполнять недостаток углеводов белком недопустимо. Это остановит необходимый для результата метаболический процесс, и начнётся активная генерация глюкозы из белка. Норма употребления белка составляет 1,5 грамма вещества на килограмм веса человека. Стоит отметить, что кетоновые тела – это резерв, и организм начнет ими пользоваться тогда, когда все иные источники энергии будут в определенном дефиците.

Физическая активность

Кетоновые тела – источник энергии. Чтобы расщеплялось больше жира нужно тратить больше энергии. А это значит, что любая физическая активность поможет ускорить кетоз и усилить эффект. Потеря веса строится на формировании пищевых привычек и поведенческих, в том числе и физических упражнениях.

Здоровый и спокойный сон

Все метаболические процессы в организме связаны между собой и подчиняются определенным биологическим циклам. Их нарушение всегда затормаживает обмен веществ. Поэтому снижение веса возможно лишь при соблюдении режима сна и бодрствования. Стресс также может замедлять обмен веществ в организме, а недосыпание в свою очередь способствует снижению стрессоустойчивости. Вот почему важен здоровый и спокойный сон для любого человека, желающего сбросить лишние килограммы.

Жиров – много не бывает

Парадоксальная борьба с жиром через жир! Это тот случай, когда стоит употреблять достаточное количество жирной пищи. Только такой подход позволит сохранить состояние кетоза без стресса и на длительное время. Именно в этом отличие от простого голодания, которое также вызывает дефицит глюкозы в организме, но сопровождается множеством негативных симптомов и приносит больше вреда, чем пользы.

Перекусы не нужны

Перекус – крайняя мера, прибегать к которой стоит лишь при явном наличии чувства голода. Это тоже отличительная черта кетогенной системы питания от большинства других. Метаболический процесс должен быть беспрерывным, и дефицит глюкозы должен присутствовать постоянно, поэтому не стоит давать лишние калории организму без явной на то надобности

Усиление эффекта интервальным голоданием

Это правило не является обязательным к выполнению, но поможет улучшить результат. Интервалы необходимо устраивать внутри суток, а не глодать по нескольку дней, чтобы избежать «срыва». Оптимальный вариант – схема голодания 16:8. То есть, прием пищи должен быть осуществлен в течении 8 часов активной деятельности.

Недельное меню для начинающих

Кето диета для начинающих может показаться сложной, и составление меню вызовет затруднения. Бесплатные рецепты помогут начать путь к красивому и здоровому телу без особых усилий.

День первый:

  • Утро: бекон, яйца отварные, помидоры.
  • День: салат с куриным филе и сыром фета, заправленный оливковым маслом.
  • Вечер: печеный лосось, отварная спаржа, заправленная оливковым маслом.

Вдень второй:

  • Утро: омлет с козьим сыром, помидорами, зеленью.
  • День: смузи из миндального молока, арахисового масла и какао.
  • Вечер: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Третий день:

  • Утро: молочный коктейль с арахисовым маслом.
  • День: салат с авокадо и морепродуктами, заправленный оливковым маслом.
  • Вечер: свиные ребрышки, тушенные с брокколи, листовым салатом и тертым пармезаном.

День четвёртый:

  • Утро: омлет с авокадо, сладким перцем, луком и специями.
  • День: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
  • Вечер: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

День пятый:

  • Утро: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
  • День: филе говядины, жаренное на кокосовом масле с овощами.
  • Вечер: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

День шестой:

  • Утро: грибной омлет с добавлением ветчины и твердого сыра.
  • День: ветчина, сыр, орехи.
  • Вечер: белая рыба, шпинат, тушеный на кокосовом масле.

День седьмой:

  • Утро: глазунья с беконом и грибами.
  • День: сэндвич с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Вечер: стейк, салат, яйцо-пашот.

Признаки наступления кетоза

Чтобы доподлинно знать, что процесс кетоза запущен, можно сдать анализы мочи и крови и определить уровень кетоновых тел.

Если же такой возможности нет, то ориентиром послужат явные признаки наступления данного метаболической процесса.

Сухость во рту и постоянная жажда

Одним из признаков кетогенного процесса является сухость во рту и усиление чувства жажды. Оно также может сопровождаться присутствием металлического привкуса во рту. Все это связанно с изменениями в обменных процессах: переход организма к новому принципу получения энергии из кетоновых тел требует большое количество жидкости. Снизить негативное проявление этого признака поможет обильное питье чистой воды.

Учащенное мочеиспускание

Активное участие органов выделительной системы в процессе кетоза, способность кетогенных тел затягивать больше воды в мочевыделительную систему – процесс мочеиспускания учащается.

Ацетоновое дыхание

Кетоновые тела предают дыханию запах ацетона, им же может пахнуть и пот человека. Иногда аромат может быть искажен и больше напоминать запах фруктовых кислот, например, схожий с ароматом при брожении яблока. Поэтому при соблюдении новичком кето диеты не стоит пугаться посторонних запахов, напоминающих запах жидкости для снятия лака.

Снижение аппетита

Если при сокращении углеводной пищи человек не чувствует явного голода и способен долгое время активно действовать без перекусов, то можно говорить об активной кетогенной реакции. Ведь он в таком случае остается единственным источником энергии. Именно этот фактор позволяет усилить эффект, добавив интервальное голодание. И это не вызовет стресса и желания «сойти с дистанции» раньше времени.

Повышение уровня энергии

После акклиматизации организма к кетогенным процессам (кето-грипп) наступает период энергетического комфорта. То есть человек чувствует прилив сил, мышление проясняется, обостряется память и внимание. Появляется общий эмоциональный подъем.

Возможные побочные эффекты

В первые дни соблюдения низкоуглеводного питания организм перестраивается и меняются метаболические процессы, что не может не отразиться на общем состоянии человека. Состояние это называют в медицине и диетологии кето-гриппом, признаки которого проявляются через 3-4 дня нового режима:

  • мигрень;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • отсутствие концентрации внимания;
  • эмоциональный упадок;
  • сонливость;
  • раздражительность.

Причина проявления этих недомоганий – переломный момент, когда глюкоза в крови находится на критическом уровне, а жиры еще не начали расщепляться и давать энергию.

Как только выработка кетогеных тел запустится в полной мере, симптомы кето-гриппа пойдут на спад и начнут проявляться положительные симптомы, такие как прилив энергии, снижение аппетита и снижение массы тела.

Важно! Чем больше было в привычном рационе простых углеводов, тем сильнее будут выражены признаки кето-гриппа. И наоборот, при сбалансированном ранее рационе, переход на кето-диету будет максимально безболезненным и комфортным.

Результативность

Снижение массы тела сугубо индивидуальный показатель, и результаты во многом зависят от особенностей конкретного человека. По отзывам людей, придерживающихся кето питания, в первую неделю уходит порядка 1-2 кг. Далее потеря веса снижается до 500-600 гр. в неделю. Это показатель становится стабильным на период до достижения нормального уровня индекса массы тела человека и далее замедляется еще больше, так как организм включает защитные функции. В это период стоит перейти на сбалансированный рацион для поддержания оптимальной массы тела и нормального обмена веществ.

Придерживаться кетогенной диеты постоянно нельзя. Это отклонение от нормы, поэтому в зависимости от того, с какой целью человек прибегает к ее соблюдению, стоит ограничить период до момента достижения цели. Так, например, при лишнем весе достаточно достичь оптимального ИМТ, при терапии эпилепсии – до сокращения приступов, при профилактике и лечении акне, угревой сыпи – до достижения нормального уровня жирности кожи.

И стоит помнить, что кетогенная диета не является панацей от всех болезней, это всего лишь стимулирующий фактор для активизации метаболизма и он, как и все стимулирующие факторы, имеет положительное влияние в ограниченные сроки. Чрезмерное употребление такими ограничениями, как низкоуглеводное меню, может пагубно сказаться на состоянии здоровья. Причиной тому станет не сама по себе диета, а неразумное ее применение.

Читайте также

Меню