Интервальное голодание – что это, какие преимущества имеет и некоторая другая интересная информация

Большинство (преимущественно дамы) просто мечтают постройнеть, избавиться от излишних жировых скоплений и блистать осиной талией в любом возрасте. Однако в борьбе за стройность не все могут решиться на сложные математические подсчеты калорий, ссылаясь на нехватку времени или финансовой возможности правильно кушать. Интервальное голодание – это наиболее разумное решение в таком случае. А о том, что предполагается под этой методикой и какие она имеет ключевые характеристики, Вы узнаете дальше.

В чем основная суть метода – коротко о существенном

Многие слышали о так называемой диете 16/8 – это схема интервального голодания для начинающих, однако главная суть методики в целом в ней заложена. В мире эта гастрономическая философия называется по-разному, вот несколько часто встречающихся словосочетаний:

  • Intermittent fasting или сокращенно IF;
  • Интермиттент-фастинг – для русских таблоидов;
  • Прерывистый пост.

Сам метод к пищеварительной режимности разработал японец по имени Есинори Осуми. За столь весомый вклад и проведенные изучения открыватель методики был удостоен Нобелевской премии в области медицины, которую получил в 2016 году. Сам ученый не призывает всех повсеместно голодать, напротив – цель ученого и врача по образованию привлечь как можно больше людей упорядочить свой режим и оптимально сбалансировать рацион.

Специалисты называют такую систему режимом похудения и сушки тела. Столь положительного эффекта удается достичь за счет ускорения процесса сжигания подкожных жировых отложений и работы метаболизма. Такого эффекта позволяется возможным достигать за счет нормализации выработки гормона инсулина, который способствует снижению чувства голода и умеренности аппетита. Кроме этого, организм голодающего становится более чувствительным к сложным углеводам, имеющим высокий гликемический индекс.

Суть режимности состоит в том, что практикующий в определенные периоды полностью отказывается от пищи. Во время своеобразной голодовки разрешено и даже необходимо употреблять жидкость – это могут быть различные чаи и отвары, а также соки. Обязательно необходимо пить достаточное количество воды. Количество кофе следует существенно ограничить, а от газированных напитков и алкоголя отказаться вовсе.

Какие есть правила объявления голодовки?

Схемы интервальное голодание для начинающих только сразу кажутся простыми, безобидными и понятными каждому, однако не все так просто. Без соблюдения некоторых правил очень просто навредить себе, поэтому стоит предварительно с ними ознакомиться. Правил всего несколько, а состоят они в следующем:

  1. Подготовительный этап – это в преимуществе касается правильного настроя. Перед началом режима Вы должны четко понимать, что отсутствует риск срыва или постоянного переноса начала на лучшие времена. Если ежедневно присутствуют стрессовые факторы, чувствуется моральное и даже физическое истощение, постоянно раздражаетесь, голодовку необходимо отложить на некоторое время. Новая система питания должна быть в радость, а не служить еще одним депрессивным поводом;
  2. Тщательно продумайте рацион. В питательный период можно есть все, однако потенциально вредные продукты (снеки, копчености и прочее) надо исключить или ограничить в количестве. Ваша задача употреблять в отведенные для этого часы больший объем полезных продуктов – это рыба, овощи, фрукты, молочное, травяные отвары и подобное. Особенно важно следить за питьевым режимом, чтобы поддерживать рекомендованный водный баланс;
  1. Крайне рекомендуется поддерживать тело в тонусе, а для этого на протяжении соблюдения системы голодания нужно организовать обязательные тренировки (пары-тройки будет довольно). Заниматься можно в зале или дома – например, пробежки, плавание, фитнес, гимнастика и прочее. При выборе упражнений помните, что задействовано должно быть все тело, то есть нагрузка должна производиться равномерно на все группы мышц. Это требование полностью выполняет упражнение под названием «планка»;
  2. Размеренный выход из ограничений, однако сложностей каких-либо нет. Самое главное, о чем следует помнить – это исключение резкого употребления тяжелой пищи (например, фаст-фуда или сладостей в больших количествах). Если Вы намерено будете устраивать себе переедания после строгой диеты, то не стоит ожидать стабильных положительных результатов. Кроме этого, резкое увеличение количества пищи и изменение ее характера вероятнее всего негативно скажется на самочувствии, особенно при наличии ранее диагностированных проблем с пищеварительной системой.

Варианты голодания

Существует несколько популярных схем интервального голодания, выбор которых зависит от нескольких факторов, а именно:

  • Физиологических характеристик человека;
  • Распорядка дня;
  • Специфики работы.

Не зависимо от вариации лечебной голодовки, суть одинаковая – полные сутки или же неделя делятся на два промежутка. Эти отрезки времени характеризуются так:

  • В первый временной промежуток можно есть любую пищу без учета ее вида и количества. Относительно последнего, то особенных ограничений нет, но не стоит думать, что разрешено съедать большие объемы – есть разрешается ровно столько, сколько требуется для насыщения;
  • Второй временной промежуток не допускает приемов пищи, разрешено только различное питье. Предпочтительнее пить чистую воду, чай или кофе, а лучше натуральные соки или травяные отвары. Алкоголь или газированные напитки к распитию крайне не желательны.

Сравнительно часто практикуемых разновидностей, то выделить можно следующие:

  1. Схема интервального голодания 16/8, которая подразумевает 16 часов отказа от пищи, а 8 – это часы, когда разрешено кушать. Голодающий может питаться в конкретном промежутке времени (например, с 9-ти до 17-ти), разделяя прием пищи на 3-4 раза. Оставшиеся 16 часов разрешено только употреблять жидкости, как сказано ранее;
  2. Более щадящий режим предполагает схемка 14/10 – это 14 часов отказа от пищи, а 10 часов – это время, когда можно кушать, деля приемы пищи на несколько раз;
  3. Режим 24/0 или, другими словами, суточное голодание – это значит, если Вы приняли порцию еды в 9 утра, то в следующий раз покушаете также в это время следующего дня. С этой разновидностью лечебного голодания необходимо быть аккуратнее, а практиковать не чаще одного или двух раз в неделю. Кстати, такой подход многие врачи и даже сам автор считают экстремальным, так как для организма подобное является существенной нагрузкой;
  4. Схемка, разработанная Майклом Мосли, предполагает деление режима питания на сутки, а именно 2/5 – под этим понимается, что 5 дней Вы питаетесь нормально, а 2 дня стараетесь максимально себя ограничить. Однако автор не столь категоричен и допускает употребление еды, но в строго ограниченные 500 калорий. Такой подход практикуют новички, а имеющие опыт люди стараются совершенно отказаться от пищи.

Это не все вариации Intermittent fasting, возможны другие интервалы между приемами и отказами от пищи. Выбирайте исходя из личных привычек, потребностей и возможностей физиологических и психологических. Обязательно перед началом диеты следует проконсультировать со специалистом, а иногда сдать назначенные специалистом анализы – это необходимо для минимизации возможного вреда.

Какие положительные стороны в Intermittent fasting?

Отзывы об интервальном голодании оставили довольно неоднозначное «послевкусие» — кто-то доволен и регулярно практикует, а есть люди, которые категорически против подобных экзекуций над организмом. Однако преимущества есть, и они доказаны клинически в ходе многочисленных наблюдений, а состоят они в следующем:

  1. Голодающий человек теряет избыточный вес – это самый очевидный эффект. При этом можно добиться поразительной результативности за счет того, что организм получает меньшее количество калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бедер. По данным статистики снижение веса составляет от 3 до 8% за период в 3-20 недель;
  2. Набор мышечной массы – это положительное качество высоко ценится спортсменами, потому что позволяет сравнительно быстро достичь желаемого результата;
  3. Возможно значительно снизить риск возникновения диабета второго типа – это оказывается возможным за счет того, что в разы увеличивается способность организма усваивать инсулин;
  1. Значительно замедляется возникновение внешних проявлений старения – такой эффект достигается путем повышения устойчивости к окислительному стрессу, который считается основным фактором запуска механизма старения;
  2. При продолжительной практике значительно улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет снижения негативного воздействия совокупности ряда параметров риска;
  3. Наблюдение за пациентами онкологических клиник доказало, что систематическое голодание притормаживает рост очагов, а также способствуют повышению эффективности химической терапии – это отличная основа для успешной борьбы с раком;
  4. Повышается продуктивность мозговой деятельности – судя по наблюдениям за животными ученые отметили активацию роста нервных клеток. Также специалисты отметили улучшение памяти и обучаемости.

Кроме указанных преимуществ ИГ практикующий сможет отметить также существенное упорядочивание дневного распорядка. Наличие систематизированного подхода позволяет разумнее тратить время и распределять время дня.

Женщины смогут отметить не только таяние сантиметров на бедрах и талии, но и улучшение качества ногтей и волос. А на лице появится здоровый румянец, а ненавистные сыпи исчезнут.

Ограниченное количество калорий способствует продлению жизни. Это можно объяснить довольно просто – стрессовая ситуация запускает механизмы активного роста клеток, необходимых для продления жизнедеятельности организма.

Еще один важный плюс – соблюдать правила интервального поста намного проще, чем постулаты жесткой диеты. Это объясняется тем, что нет особых запретов относительно количества и вида еды, все это сугубо личное. Даже строгого запрета на сладости или полуфабрикаты не существует. Самое главное правило состоит в сокращении употребления неправильных продуктов.

Также Вы отметите существенную экономическую выгоду по сравнению с диетами, которые обычно предполагают употребление определенных продуктов. С таким принципом коррекции веса Вы сможете отметить, что можно похудеть в физическом плане, но не истончить денежные запасы.

Экскурс по частым ошибкам

Не стоит полагать, что ошибаются только новички – это стереотип. По наблюдениям экспертов бывалые голодающие также частенько ошибаются, полагаясь на свой натренированный и выносливый организм, что нередко приводит к довольно плачевным последствиям.

Относительно ошибок, то отметить следует наиболее часто совершаемые:

  • За положенное для приема пищи время (например, 8 или 10 часов) многие стараются съесть побольше, что недопустимо. Такой подход не даст никакого результата, а наоборот – масса начнет увеличиваться, талия расти, а общее самочувствие ухудшаться;
  • Прямо противоположный подход, то есть намеренное уменьшение количества пищи, принимаемого в соответствующий период. Помните, что Ваша задача не сократить количество употребляемой пищи, а улучшить ее качество с систематическим продлением периода голодания;
  • Не соблюдение регулярности практики голодовки – это грозит существенным замедлением метаболических процессов и ступор в сбрасывании лишних килограммов;
  • Чрезмерность в плане физических и умственных нагрузок в сочетании с IF – это можно назвать экстремизмом, так как Вы сознательно заведете свой организм в стрессовое состояние.

Также к ошибкам стоит отнести самостоятельное назначение строго варианта интервального поста. В любом случае следует, как минимум проконсультироваться с лечащим врачом. Также следует учесть наличие хронических заболеваний, депрессии и прочих факторов.

О противопоказаниях и побочке

Режим приема пищи с соблюдением существенных перерывов может приносить пользу, но только при условии отсутствия проблем со здоровьем. Противопоказано голодать женщинам с нарушением цикла менструации, если отмечается потеря веса, анорексия или булимия.

Также не стоит практиковать схемы интервального голодания для начинающих женщин в период вынашивания малыша или лактации. Не стоит рисковать тем людям, которые в курсе своих заболеваний – например, знают о наличии у них сахарного диабета или проблем с сердечно-сосудистой системой. Можно навредить практикой ИГ при гормональных нарушениях, поэтому обязательно до и после диеты следует обследоваться. Также не стоит «объявлять голодовку», если показано принимать лекарства.

Что касается побочных эффектов, то тут можно разделить их на две группы – очевидные и неочевидные. К первым относится застой желчи или более научным названием холестаз. С этим негативом можно бороться за счет приема профилактических препаратов или употребления специальных пищевых добавок. Безопаснее регулярно пропивать специальные травяные сборы на основе полыни и корней одуванчика. А распознать проблемы с оттоком желчи можно по таким признакам:

  • Частые запоры;
  • Покалывания в области подреберья справа;
  • Тошнота;
  • Регулярные головные боли в височной области;
  • Зуд.

Еще один из побочных эффектов, который диагностировать сможет только врач после анализа, выражается в снижении уровня глюкозы или гипогликемии. Но человеческий организм сигнализирует об этой проблеме, а выражается это в хронической усталости, нарушении зрения, сильных головных болях, треморе конечностей, нарушениях координации движения и увеличении интенсивности потоотделения.

Эти побочки наиболее серьезные, но есть масса других признаков, что Вашему организму тяжело. Например, Вы можете испытывать упадок сил или наблюдать резкие перепады настроения. Во многом такие проявления связаны с периодом привыкания к ограничениям в еде и изменениям в ритме.

С чего начать?

Начинать менять пищевые привычки можно без серьезных подготовительных мероприятий, однако некоторые советы стоит учесть. Перво-наперво определиться с оптимальной периодикой голодания – на это влияет, к какому типу Вы относитесь. Под этим стоит понимать то, какие привычки Вам присущи – рано ложиться и рано просыпаться (такое типично для «жаворонков») или же поздно ложиться и поздно вставать (таких людей называют «совами»). От указанных особенностей зависят типовые пищевые привычки, а именно:

  • «Совы», как правило, не любят ранних завтраков, но склонны к поздним ужинам и перекусам;
  • «Жаворонкам» более свойственны ранние завтраки, которые способствуют быстрому пробуждению, но не чувствуют потребности в еде с приближением вечера.

Но есть люди, которые не имеют ярко выраженного типа – это чаще всего следствие выработанных годами привычек и распорядка дня. Для этой группы приемлемы универсальные подходы, а ориентироваться следует на последний прием пищи.

Кроме установления определенных временных рамок, необходимо составить примерный рацион. Для организма будет больше пользы, если Вы потрудитесь заранее просчитать наличие полезных веществ. Намного упростит все мероприятие, составленное меню на заданный временной отрезок, указав возможные для приготовления блюда и напитки.

Обязательно распланируйте тренировки и отдых. Помните о необходимости балансирования, чтобы не спровоцировать усталость или стресс. Обязательно уделяйте должное внимание отдыху – это может быть чтение книг или прогулка на свежем воздухе, если Ваша работа связана с физическими нагрузками.

Делаем выводы

Если Вы хотите снизить вес, то не стоит от ИГ ожидать мгновенного результата, так как похудание не является главной целью данной философии. Но при наличии твердой уверенности «сесть на диету» именно такого формата, вам необходимо усвоить несколько важных моментов:

  • Тщательно оцените свои физические и психологические возможности, а затем соразмерьте их с нагрузками, которым Вы подвергаетесь в течение дня/недель/месяца – это необходимо для понимания, сможете ли Вы соблюдать условия режима;
  • Обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний, так как жесткие ограничения в еде и длительное ее отсутствие может усугубить проблемы со здоровьем;
  • Балансируйте нагрузки в виде труда и умственной деятельности с отдыхом – такое отношение поможет Вам не ощущать дискомфорта и внутренней опустошенности, а также добиться более очевидного эффекта;
  • Не ленитесь все планировать – не считайте излишней педантичностью отмечать в ежедневнике меню на весь день, указывая время для приема пищи и совершенно точно знайте, что это не лишнее.

Каждый голодающий по этой системе преследует основную цель – сделаться здоровее, активнее, привлекательнее и если совсем кратко, то лучше во всех смыслах. Все это отлично и похвально, однако не следует после завершения периода специального режимного питания насыщаться продуктами, которые под запретом. Такое отношение к собственному телу может (в этом мы совершенно уверены) сыграть в обратную сторону – Вы будете чувствовать усталость, подавленность, а лишний вес будет прибавляться.

А если Вы мечтаете добиться серьезного результата, то следует настроиться на некоторые сложности и запастись терпением. Также в этом Вам могут помочь специалисты – лечащий врач, диетолог, фитнес-тренер и прочие профи своего дела – с их мнением нужно считаться. Не лишнее поинтересоваться опытом голодавших, которые активно делятся своими успехами и опытом на тематических форумах.

За столь серьезные испытания и многочисленные ограничения (на первый взгляд) Вы будете вознаграждены. При этом результаты, достигнутые за это время, не растают, а сохранятся на длительный период жизни.

Читайте также

Меню