Хотите эффективно избавиться от лишних килограммов? В таком случае рассмотрите возможность применения белковой диеты. Прежде чем приступить к ее использованию, обязательно изучите правила!
Белок является одним из трех основных макроэлементов диеты, кроме него мы также можем различать углеводы и жиры. Белок в организме отвечает за многие задачи, в том числе это строительный блок клеток, он участвует в синтезе ферментов и гормонов, в работе иммунной системы и во многом другом.
Каждая белковая диета для похудения (потому что вы должны помнить, что на самом деле это не одна диета, а метод питания) включает в себя прием больших доз белка в составе еды или вместе с ними, что рекомендовано организациями, специализирующимися на питании. В то же время снижается количество потребляемых углеводов и/или жиров или уменьшается количество углеводов и увеличивается количество жиров.
Самой популярной белковой диетой, безусловно, является диета Дюкана, но стоит иметь в виду, что вы можете назвать любую диету белковой, которая содержит повышенное количество белка при одновременном снижении количества потребляемых углеводов и жиров.
Но что на самом деле нам дает белковая диета? Эффекты от ее применения видно через несколько дней. В самом начале наш организм начинает очищаться, и мы видим стремительное похудание. Конечно, позже темп начинает замедляться, но для большинства заинтересованных сторон первые быстрые результаты являются импульсом к дальнейшим действиям. Создатель диеты и люди, похудевшие благодаря этой диете, говорят, что средняя потеря веса составляет 1 кг за 1 неделю. Таким образом, можно считать, что это все еще безопасный показатель потери веса. Однако стоит помнить, что у каждого из нас разные предрасположенности, и мы можем заметить, что изменения происходят быстрее или медленнее. Как всегда, не существует универсального правила относительно того, насколько новый способ похудения повлияет на нас.
Регулярное употребление богатой белком пищи приводит к чувству сытости, как результат реакции нервной системы и мозга – белок медленно переваривается, а значит, дольше остается в пищеварительном тракте.
Повышенное поступление белка также способствует более быстрому метаболизму, что мы почувствуем через неделю использования диеты. Таким образом, белковая диета упрощает борьбу с лишними килограммами: меньшая калорийность и меньшие порции еды больше не являются такой проблемой.
Некоторым также будет важно знать, что использование высокобелковой диеты для похудения эффективно и в то же время не вызывает потери мышечной массы. В целом, при высоких физических нагрузках (соревновательные и профессиональные виды спорта) рекомендуется придерживаться белковой диеты, чтобы не сжечь мышцы.
Не следует резко прекращать и белковую диету, так как это может вызвать эффект йо-йо.
Важнейший принцип белковой диеты – повышенное количество белка в рационе. В традиционной низкокалорийной диете для похудения белок обеспечивает около 12% энергии, потребляемой в течение дня. В белковой диете это значение значительно увеличивается до 30% энергии. Что это значит?
Белок – это питательное вещество, ускоряющее обмен веществ. Это потому, что организм использует больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания углеводов или жиров. Белки увеличивают метаболизм до 25%!
Второй важный момент – белок используется для наращивания мышечной массы. А мышцы каждую секунду жизни потребляют в 3 раза больше калорий, чем жир! Таким образом, вы добьетесь наилучшего эффекта от диеты, сочетая изменение привычек питания с силовыми тренировками. Это даст вам больше мышц!
Большим преимуществом диеты с высоким содержанием белка является то, что еда очень сытная. Вы практически не чувствуете голода, поэтому не ешьте между приемами пищи. На такой диете вы продержитесь дольше!
Меню диеты Дюкана основано в основном на белке. От других диет ее отличает то, что она не заставляет считать калории, укрощает чувство голода и сокращает количество порций. Напротив, первая фаза, которая всегда самая сложная при любой диете, даже предполагает потребление большого количества калорий. Это очень жестко, но не из-за ограничения количества потребляемых блюд. Характерной чертой здесь является максимально возможное, почти полное исключение углеводов и жиров из нашего меню. Поэтому нетрудно догадаться, что меню будет значительно сокращено – по сравнению с обычным дневным рационом. Разрешенные приемы пищи состоят только из продуктов с высоким содержанием белка и почти ничего другого. Диета Дюкана состоит из четырех фаз и характеризуется постепенным снижением ограничения белка.
Переход к следующим фазам диеты обусловлен увеличением веса. На первом этапе мы можем сбросить до 5 кг. Второй этап – похудение на один килограмм за неделю. В зависимости от того, сколько мы хотим потерять, эта фаза должна длиться от трех до шести месяцев. Мы сами устанавливаем порог, который будет для нас успехом. Фаза III теряет один килограмм за десять дней. На этом этапе мы закрепляем важность. Продолжительность зависит от вашего прогресса. Если мы потеряли 5 кг на предыдущих двух этапах, третий этап должен длиться 50 дней, если 10 кг – 100 дней и т. д. Этап IV – это нормальное функционирование, которое мы поддерживаем ежедневно.
Диета позволяет получить быстрый эффект, это хорошая мотивация для тех, кто неоднократно безуспешно худел.
Этот период наиболее ограничительный. Продолжительность этого этапа зависит от стартового веса худеющего. Одного дня шоковой фазы хватит, чтобы сбросить до 5 кг. При избыточном весе 10 кг фаза I должна длиться 3 дня, а при весе сбрасывания 10-20 кг вам потребуется 5 дней шоковой терапии. Для того, чтобы похудеть более чем на 20 кг, фаза роста должна длиться 7 дней, максимум 10. В последнем случае худеть лучше всего под наблюдением врача.
На первом этапе диеты вы употребляете только белковые продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов – без ограничений, в любое время.
Рекомендуется:
Создатель диеты рекомендует 1,5 литра напитков в день, в том числе слабоминерализованную воду, кофе, чай, легкие напитки.
На этом этапе также следует съесть 1-2 столовые ложки овсяных отрубей с примесью пшеничных отрубей. Их можно добавлять, например, в йогурт.
Вместо этого вам следует избегать:
Менее строгая, потому что меню можно обогатить овощами. В течение 5 дней чередуйте овощи и белковые продукты, а следующие 5 дней только белковые продукты. Этот этап продолжается до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. Вы также можете использовать другую систему: чередование однодневных овощей и белковых продуктов и однодневных только белковых продуктов. На этом этапе указываются продукты, рекомендованные на этапе I, а в меню также входят:
Следует избегать противопоказанных продуктов I фазы, а также:
Вы переходите в эту фазу после того, как достигнете своей цели. На каждый потерянный килограмм требуется примерно 10 дней фиксации. Значит, похудев на 10 килограммов, нужно придерживаться диеты 100 дней. На этом этапе меню постепенно обогащается. В дополнение к продуктам, указанным в фазе II, рекомендуется следующее:
Дважды в неделю вы можете позволить себе королевское застолье, то есть любое недиетическое блюдо с закусками и десертом.
Раз в неделю применяется строгая белковая диета, употребляются только продукты, рекомендованные в I фазе шока. На этом этапе избегайте сухофруктов, бананов и вишни.
Вы должны регулярно есть небольшими порциями. Не переборщите с сахаром и сладостями. Избегайте белой муки, алкоголя и жирных продуктов.
Следует без ограничений есть овощи, выбирать нежирные молочные продукты и мясо. Вы должны использовать строгое белковое голодание один раз в неделю, употребляя только продукты, рекомендованные в фазе I.
Мы надеемся, что теперь все поняли, что такое белковая диета. Мы также более или менее знаем, что нужно есть в его определенные фазы. Однако стоит закодировать в голове списки рекомендуемых и запрещенных ингредиентов. Благодаря этому нам будет легче контролировать свое похудание и вносить изменения в меню. Итак, ниже мы подготовили для всех небольшую шпаргалку.
Продукты, рекомендуемые во время белковой диеты – меню:
Может показаться, что такая диета очень однообразная и скучная. Однако через несколько дней мы увидим, что можем готовить действительно интересные и разнообразные блюда из вышеупомянутых ингредиентов.
Конечно, на первых двух этапах белковой диеты запрещено употреблять продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. На остальных этапах начинаем вводить их в небольших количествах.
Однако в каждый из периодов можно выделить группу запрещенных продуктов. Это, конечно, будут в основном сладости, фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки, сахар или любые «белые» продукты – мука, макароны, хлеб и т. д. В течение всей диеты также следует избегать алкоголя, а если вы хотите пить время от времени, лучше всего пить сухое вино и запивать каждым стаканом одинаковое количество воды.
Равномерное и постоянное снижение веса при соблюдении всех правил и норм – вот особенности, которые делают белковую диету очень популярной. Меню на 14 дней белковой диеты, белковая диета для похудения на 1200 калорий и другие непременно можно найти в сети. Однако для составления индивидуального плана питания лучше обратиться к диетологу. Перебарщивать с количеством белка в рационе нельзя, поэтому лучше находиться под постоянным наблюдением специалиста. Что касается рецептов, то, конечно, их тоже стоит получить у диетолога.
Однако, прежде чем мы перейдем к этому, стоит узнать, как выглядят эти типы рецептов. Можно с уверенностью сказать, что они быстрые и простые. Возьмем, к примеру, лосось фазы II со шпинатом. Все, что вам нужно сделать, это сбрызнуть филе небольшим количеством лимонного сока и посыпать любимыми специями. Подготовленную рыбу поставить в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 20 минут. Тем временем варим шпинат, добавляем в него одно яйцо и немного нежирного творога. Приправить все и подавать с запеченным лососем! Вкусно, полезно и быстро!
После завершения недельного цикла увеличьте количество порций на следующие две недели. Как это сделать:
Дополните свой обед:
Удачи!
С помощью белковой диеты можно сильно похудеть, но мнения диетологов однозначны: это плохая диета. Во-первых, вы слишком быстро худеете на ней, а здоровая потеря веса – это потеря веса максимум на один килограмм в неделю. Во-вторых, ограничение меню одним белком ложится тяжелой нагрузкой на почки, что отрицательно сказывается на работе этих органов. Также диета отрицательно сказывается на работе печени и даже мозга.
Также это не лучший способ похудеть по нескольким причинам:
Диету нельзя применять женщинам старше «бальзаковского возраста» (45+). Ученые из Университета Пердью доказали, что диета с высоким содержанием белка может снизить плотность костей у женщин.
Диета не учит правильным привычкам питания, даже, например, правильному питанию. На первом этапе вы употребляете белковые продукты в любое время без ограничений. Таким образом, вы должны не забывать регулярно питаться 4-5 раз в день, а не 3 раза в день, как рекомендует Дюкан.
Диета Дюкана – это лечение молодых, здоровых людей. Его нельзя использовать людям, страдающим заболеваниями печени и почек, атеросклерозом, беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам. Поэтому, если вы соблюдаете диету и чувствуете себя плохо или после отклонений в анализах крови или мочи, вам следует прекратить диету и обратиться к врачу.
И, наконец, кое-что об эффекте йо-йо. Создатели диеты утверждают, что диета не заставит вас снова набрать вес. Это возможно, если пройти все этапы диеты. Залог успеха – соблюдение правил правильного питания после лечения, то есть: регулярно питаться 4-5 раз в день, избегать сахара и сладостей, а также жиров и алкоголя. Однако основу меню должны составлять овощи, цельнозерновые крупы, макаронные изделия, коричневый рис и нежирные молочные продукты.
Читайте также
