Белковая диета – правила, эффект и меню на 14 дней

Хотите эффективно избавиться от лишних килограммов? В таком случае рассмотрите возможность применения белковой диеты. Прежде чем приступить к ее использованию, обязательно изучите правила!

Белок является одним из трех основных макроэлементов диеты, кроме него мы также можем различать углеводы и жиры. Белок в организме отвечает за многие задачи, в том числе это строительный блок клеток, он участвует в синтезе ферментов и гормонов, в работе иммунной системы и во многом другом.

Каждая белковая диета для похудения (потому что вы должны помнить, что на самом деле это не одна диета, а метод питания) включает в себя прием больших доз белка в составе еды или вместе с ними, что рекомендовано организациями, специализирующимися на питании. В то же время снижается количество потребляемых углеводов и/или жиров или уменьшается количество углеводов и увеличивается количество жиров.

Самой популярной белковой диетой, безусловно, является диета Дюкана, но стоит иметь в виду, что вы можете назвать любую диету белковой, которая содержит повышенное количество белка при одновременном снижении количества потребляемых углеводов и жиров.

Белковая диета – эффекты

Но что на самом деле нам дает белковая диета? Эффекты от ее применения видно через несколько дней. В самом начале наш организм начинает очищаться, и мы видим стремительное похудание. Конечно, позже темп начинает замедляться, но для большинства заинтересованных сторон первые быстрые результаты являются импульсом к дальнейшим действиям. Создатель диеты и люди, похудевшие благодаря этой диете, говорят, что средняя потеря веса составляет 1 кг за 1 неделю. Таким образом, можно считать, что это все еще безопасный показатель потери веса. Однако стоит помнить, что у каждого из нас разные предрасположенности, и мы можем заметить, что изменения происходят быстрее или медленнее. Как всегда, не существует универсального правила относительно того, насколько новый способ похудения повлияет на нас.

Регулярное употребление богатой белком пищи приводит к чувству сытости, как результат реакции нервной системы и мозга – белок медленно переваривается, а значит, дольше остается в пищеварительном тракте.

Повышенное поступление белка также способствует более быстрому метаболизму, что мы почувствуем через неделю использования диеты. Таким образом, белковая диета упрощает борьбу с лишними килограммами: меньшая калорийность и меньшие порции еды больше не являются такой проблемой.
Некоторым также будет важно знать, что использование высокобелковой диеты для похудения эффективно и в то же время не вызывает потери мышечной массы. В целом, при высоких физических нагрузках (соревновательные и профессиональные виды спорта) рекомендуется придерживаться белковой диеты, чтобы не сжечь мышцы.

Не следует резко прекращать и белковую диету, так как это может вызвать эффект йо-йо.

Правила белковой диеты

Важнейший принцип белковой диеты – повышенное количество белка в рационе. В традиционной низкокалорийной диете для похудения белок обеспечивает около 12% энергии, потребляемой в течение дня. В белковой диете это значение значительно увеличивается до 30% энергии. Что это значит?

  • Вы хотите соблюдать диету в 1500 ккал и не знаете, сколько белка вам нужно съесть? Помните, что 1 грамм белка равен 4 ккал!
  • Традиционная диета для похудения – 12% от 1500 ккал = 180 ккал = 45 г белка.
  • Белковая диета для похудения – 30% от 1500 ккал = 450 ккал = 112,5 г белка.
    Как видите, количество белка в белковой диете в 2,5 раза больше

Почему стоит есть больше белка?

Белок – это питательное вещество, ускоряющее обмен веществ. Это потому, что организм использует больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания углеводов или жиров. Белки увеличивают метаболизм до 25%!

Второй важный момент – белок используется для наращивания мышечной массы. А мышцы каждую секунду жизни потребляют в 3 раза больше калорий, чем жир! Таким образом, вы добьетесь наилучшего эффекта от диеты, сочетая изменение привычек питания с силовыми тренировками. Это даст вам больше мышц!

Большим преимуществом диеты с высоким содержанием белка является то, что еда очень сытная. Вы практически не чувствуете голода, поэтому не ешьте между приемами пищи. На такой диете вы продержитесь дольше!

Что такое диета Дюкана?

Меню диеты Дюкана основано в основном на белке. От других диет ее отличает то, что она не заставляет считать калории, укрощает чувство голода и сокращает количество порций. Напротив, первая фаза, которая всегда самая сложная при любой диете, даже предполагает потребление большого количества калорий. Это очень жестко, но не из-за ограничения количества потребляемых блюд. Характерной чертой здесь является максимально возможное, почти полное исключение углеводов и жиров из нашего меню. Поэтому нетрудно догадаться, что меню будет значительно сокращено – по сравнению с обычным дневным рационом. Разрешенные приемы пищи состоят только из продуктов с высоким содержанием белка и почти ничего другого. Диета Дюкана состоит из четырех фаз и характеризуется постепенным снижением ограничения белка.

Диета Дюкана – сколько веса можно сбросить?

Переход к следующим фазам диеты обусловлен увеличением веса. На первом этапе мы можем сбросить до 5 кг. Второй этап – похудение на один килограмм за неделю. В зависимости от того, сколько мы хотим потерять, эта фаза должна длиться от трех до шести месяцев. Мы сами устанавливаем порог, который будет для нас успехом. Фаза III теряет один килограмм за десять дней. На этом этапе мы закрепляем важность. Продолжительность зависит от вашего прогресса. Если мы потеряли 5 кг на предыдущих двух этапах, третий этап должен длиться 50 дней, если 10 кг – 100 дней и т. д. Этап IV – это нормальное функционирование, которое мы поддерживаем ежедневно.

Меню диеты Дюкана

Диета позволяет получить быстрый эффект, это хорошая мотивация для тех, кто неоднократно безуспешно худел.

1-я фаза – шок

Этот период наиболее ограничительный. Продолжительность этого этапа зависит от стартового веса худеющего. Одного дня шоковой фазы хватит, чтобы сбросить до 5 кг. При избыточном весе 10 кг фаза I должна длиться 3 дня, а при весе сбрасывания 10-20 кг вам потребуется 5 дней шоковой терапии. Для того, чтобы похудеть более чем на 20 кг, фаза роста должна длиться 7 дней, максимум 10. В последнем случае худеть лучше всего под наблюдением врача.

На первом этапе диеты вы употребляете только белковые продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов – без ограничений, в любое время.

Рекомендуется:

  • курица или грудка индейки,
  • нежирная телятина, филе и ростбиф, конская, телячья и говяжья печень, куриная печень,
  • рыба (сардина, скумбрия, тунец, лосось, камбала, треска, форель, налим) и морепродукты,
  • куриные яйца,
  • нежирные молочные продукты (йогурт, творог, свежее натуральное молоко или гомогенизированный сыр со вкусом ванили),
  • лук, корнишоны, лимоны,
  • горчица без сахара,
  • томатная паста,
  • подсластители.

Создатель диеты рекомендует 1,5 литра напитков в день, в том числе слабоминерализованную воду, кофе, чай, легкие напитки.

На этом этапе также следует съесть 1-2 столовые ложки овсяных отрубей с примесью пшеничных отрубей. Их можно добавлять, например, в йогурт.

Вместо этого вам следует избегать:

  • свинина, жирное мясо и мясное ассорти (гусь, утка), дичь,
  • сахар и сладости,
  • хлеб, крупы, рис, макароны,
  • картофель,
  • овощи и фрукты,
  • кетчуп,
  • масло, оливковое масло, сливочное и маргарин.

Фаза II – чередование

Менее строгая, потому что меню можно обогатить овощами. В течение 5 дней чередуйте овощи и белковые продукты, а следующие 5 дней только белковые продукты. Этот этап продолжается до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. Вы также можете использовать другую систему: чередование однодневных овощей и белковых продуктов и однодневных только белковых продуктов. На этом этапе указываются продукты, рекомендованные на этапе I, а в меню также входят:

  • помидоры, салат, цветная капуста, огурцы, брокколи, капуста, шпинат, кабачки, стручковая фасоль, лук, лук-порей, сельдерей, спаржа, небольшое количество моркови и свеклы. Также разрешен уксус, который можно использовать при приготовлении винегрета.

Следует избегать противопоказанных продуктов I фазы, а также:

  • рис, картофель, бобовые, кукуруза и авокадо.
    На этом этапе еще нужно выпить 1,5 литра жидкости, съесть 2 столовые ложки овсяных отрубей и 1 столовую ложку пшеницы.

Фаза III – фиксация

Вы переходите в эту фазу после того, как достигнете своей цели. На каждый потерянный килограмм требуется примерно 10 дней фиксации. Значит, похудев на 10 килограммов, нужно придерживаться диеты 100 дней. На этом этапе меню постепенно обогащается. В дополнение к продуктам, указанным в фазе II, рекомендуется следующее:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба,
  • 40 г желтого сыра (2 ломтика) в день,
  • порция (миска) фруктов в день, например, яблоко, апельсин, миска клубники, малины, черники,
  • стакан вареной лапши из непросеянной муки, коричневого риса, кускуса или чечевицы,
  • 150 г баранины или свиной ножки – один раз в неделю.

Дважды в неделю вы можете позволить себе королевское застолье, то есть любое недиетическое блюдо с закусками и десертом.

Раз в неделю применяется строгая белковая диета, употребляются только продукты, рекомендованные в I фазе шока. На этом этапе избегайте сухофруктов, бананов и вишни.

Этап IV – окончательная стабилизация

Вы должны регулярно есть небольшими порциями. Не переборщите с сахаром и сладостями. Избегайте белой муки, алкоголя и жирных продуктов.
Следует без ограничений есть овощи, выбирать нежирные молочные продукты и мясо. Вы должны использовать строгое белковое голодание один раз в неделю, употребляя только продукты, рекомендованные в фазе I.

Белковая диета – что можно кушать что нельзя кушать?

Мы надеемся, что теперь все поняли, что такое белковая диета. Мы также более или менее знаем, что нужно есть в его определенные фазы. Однако стоит закодировать в голове списки рекомендуемых и запрещенных ингредиентов. Благодаря этому нам будет легче контролировать свое похудание и вносить изменения в меню. Итак, ниже мы подготовили для всех небольшую шпаргалку.

Белковая диета меню – рекомендуемые продукты

Продукты, рекомендуемые во время белковой диеты – меню:

  • на первом этапе – мясо индейки и курицы (без кожи, желательно грудка), конина, нежирная говядина, субпродукты, нежирное мясо, рыба – камбала, треска, лосось, тунец, сардины, скумбрия, морепродукты; яйца (желательно только белковые), нежирные молочные продукты с жирностью до 5% и мин. 1,5 литра воды,
  • на втором этапе – продукты первого этапа и дополнительно овощи, такие как помидоры, огурцы, салат, брокколи, спаржа, лук, капуста, свекла, шпинат,
  • в третьей фазе – продукты I и II фазы, а также хлеб из непросеянной муки и сыр (каждый день, кроме шокового дня, когда мы едим только продукты I этапа), а также коричневый рис, макароны, крупы (один раз в неделю),
  • на четвертом этапе – продукты предыдущих этапов и небольшое разнообразие меню продуктами питания.

Может показаться, что такая диета очень однообразная и скучная. Однако через несколько дней мы увидим, что можем готовить действительно интересные и разнообразные блюда из вышеупомянутых ингредиентов.

Белковая диета – запрещенные продукты

Конечно, на первых двух этапах белковой диеты запрещено употреблять продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. На остальных этапах начинаем вводить их в небольших количествах.

Однако в каждый из периодов можно выделить группу запрещенных продуктов. Это, конечно, будут в основном сладости, фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки, сахар или любые «белые» продукты – мука, макароны, хлеб и т. д. В течение всей диеты также следует избегать алкоголя, а если вы хотите пить время от времени, лучше всего пить сухое вино и запивать каждым стаканом одинаковое количество воды.

Белковая диета – рецепты

Равномерное и постоянное снижение веса при соблюдении всех правил и норм – вот особенности, которые делают белковую диету очень популярной. Меню на 14 дней белковой диеты, белковая диета для похудения на 1200 калорий и другие непременно можно найти в сети. Однако для составления индивидуального плана питания лучше обратиться к диетологу. Перебарщивать с количеством белка в рационе нельзя, поэтому лучше находиться под постоянным наблюдением специалиста. Что касается рецептов, то, конечно, их тоже стоит получить у диетолога.

Однако, прежде чем мы перейдем к этому, стоит узнать, как выглядят эти типы рецептов. Можно с уверенностью сказать, что они быстрые и простые. Возьмем, к примеру, лосось фазы II со шпинатом. Все, что вам нужно сделать, это сбрызнуть филе небольшим количеством лимонного сока и посыпать любимыми специями. Подготовленную рыбу поставить в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 20 минут. Тем временем варим шпинат, добавляем в него одно яйцо и немного нежирного творога. Приправить все и подавать с запеченным лососем! Вкусно, полезно и быстро!

Как отказаться от белковой диеты?

После завершения недельного цикла увеличьте количество порций на следующие две недели. Как это сделать:

  • Завершите завтрак одним ломтиком хлеба из непросеянной муки.
  • Обогатите второй завтрак одной порцией фруктов.
  • На ужин добавьте ломтик ржаного хлеба из непросеянной муки.

Дополните свой обед:

  • дополнительная порция овощей,
  • 3/4 стакана приготовленных макарон из непросеянной муки или полстакана коричневого риса / гречки / киноа.

Удачи!

Белковая диета – отзывы

С помощью белковой диеты можно сильно похудеть, но мнения диетологов однозначны: это плохая диета. Во-первых, вы слишком быстро худеете на ней, а здоровая потеря веса – это потеря веса максимум на один килограмм в неделю. Во-вторых, ограничение меню одним белком ложится тяжелой нагрузкой на почки, что отрицательно сказывается на работе этих органов. Также диета отрицательно сказывается на работе печени и даже мозга.

Также это не лучший способ похудеть по нескольким причинам:

  • Диета, основанная на белковых продуктах, может нагружать печень и почки. Когда их недостаточно или они болеют, они не могут справиться с переработкой избытка белка, что усугубляет недуги. Поэтому диету Дюкана могут использовать только здоровые люди. Поэтому перед началом лечения лучше всего сделать основной анализ крови и общий анализ мочи, чтобы убедиться, что все в порядке. Анализы следует повторять каждые 3-4 недели. А в случае возникновения нарушений лечение необходимо прекратить.
  • Первые дни показывают заметную потерю веса, поэтому некоторые люди продлевают эту фазу. Между тем употребление только белковой пищи замедляет перистальтику кишечника, что приводит к запорам. У некоторых людей может развиться изжога и боли в животе. Более того, диета с низким содержанием овощей приводит к тому, что в меню не хватает витаминов, таких как витамин С и фолиевая кислота. Поэтому лучше не продлевать эту фазу, так как это не приведет к более быстрой потере веса. Однако стоит не забывать включать овощи в рацион после первых 5 дней шоковой фазы. Это поможет регулировать дефекацию и предотвратить запор.
  • Рекомендуется употреблять с пищей всего 1,5 литра жидкости, включая кофе и чай. Последние обладают обезвоживающим действием. Это, в свою очередь, означает, что в организме не хватает воды. Вместо этого необходимо вывести из организма мочевину и креатинин. Эти вещества производятся в процессе метаболизма белков и выводятся почками. Но когда в организме не хватает воды, может нарушиться выведение мочевины и креатинина. Эти вещества могут накапливаться в организме, подкисляя его.

Диету нельзя применять женщинам старше «бальзаковского возраста» (45+). Ученые из Университета Пердью доказали, что диета с высоким содержанием белка может снизить плотность костей у женщин.

Диета не учит правильным привычкам питания, даже, например, правильному питанию. На первом этапе вы употребляете белковые продукты в любое время без ограничений. Таким образом, вы должны не забывать регулярно питаться 4-5 раз в день, а не 3 раза в день, как рекомендует Дюкан.

Диета Дюкана – это лечение молодых, здоровых людей. Его нельзя использовать людям, страдающим заболеваниями печени и почек, атеросклерозом, беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам. Поэтому, если вы соблюдаете диету и чувствуете себя плохо или после отклонений в анализах крови или мочи, вам следует прекратить диету и обратиться к врачу.

И, наконец, кое-что об эффекте йо-йо. Создатели диеты утверждают, что диета не заставит вас снова набрать вес. Это возможно, если пройти все этапы диеты. Залог успеха – соблюдение правил правильного питания после лечения, то есть: регулярно питаться 4-5 раз в день, избегать сахара и сладостей, а также жиров и алкоголя. Однако основу меню должны составлять овощи, цельнозерновые крупы, макаронные изделия, коричневый рис и нежирные молочные продукты.

Читайте также

Меню